Plan de entrenamiento para el esquí

Plan de entrenamiento para el esquí

Un entrenamiento adecuado para la práctica del esquí requiere de una serie de ejercicios combinados aeróbicos con cardiovasculares.

Tabla de ejercicios cardiovasculares y aeróbicos:

- ciclismo o carrera tres veces por semana. La bicicleta puede ser fija. La sesión debe durar al menos 20 minutos. Terminar la sesión con 10 minutos de estiramientos musculares (stretching).

- El resto de la semana realizar ejercicios para fortalecer la musculatura y la flexibilidad. Incluiremos: fortalecimiento de tríceps (músculo del brazo en la parte trasera y que es muy importante para el esquiador.
Para fortalecerlos apoyaremos las manos de espaldas sobre una silla y flexionamos los brazos aguantando el peso del cuerpo. Estiramos los brazos. Hacemos tres series de 10 repeticiones.
Fortalecimiento de abductores: de pie, apoyados en la silla, levantar una pierna lateralmente, bajar y cruzar delante de la otra, sin doblar la rodilla. Realizar 20 o 30 repeticiones con cada pierna, alternando de 10 en 10.
Fortalecimiento de cuádriceps: parados con los pies paralelos y separados el ancho de la cadera, hacer sentadillas. Hacer tres series de 15 repeticiones.
Abdominales: es uno de los ejercicios más empleado en cualquier entrenamiento, sirve para reforzar los músculos del vientre y proteger la espalda. Acostados boca arriba con las piernas flexionadas y las manos detrás de la nuca, nos incorporamos sin dejar de mantener la zona lumbar en contacto con el suelo. Hacer tres series de 10 repeticiones.
Fortalecimiento de cintura: con un bastón o palo de escoba sostenido con ambas manos al frente, manteniendo los brazos extendidos, giramos el torso a un lado y al otro. Hacemos 50 repeticiones.
Luego hacemos flexiones laterales con el bastón. Otras 50 veces.

Antes de realizar el ciclo de entrenamiento es necesario realizar ejercicios de calentamiento para preparar los músculos para el trabajo. Al finalizar realizaremos una serie de estiramientos para relajar los músculos. Esto previene lesiones y tirones, además de aportar flexibilidad.

Estos ejercicios son simples y pueden realizarse en cualquier parte, no es necesario recurrir al gimnasio. Es importante seguir una rutina constante y practicar a diario los ejercicios para garantizar el resultado.

Este plan de ejercicios es a nivel general, debemos realizar un plan específico pero éste dependerá de las condiciones físicas de cada persona, edad, objetivos personales.