Los mejores ejercicios para la espalda

Los mejores ejercicios para la espalda

Los músculos de la espalda no se ven tanto como los del resto del cuerpo pero es esencial ejercitarlos regularmente como parte cualquier plan de entrenamiento. Por eso hoy les traigo los mejores ejercicios para la espalda. Recuerden que deben realizar al menos 15 minutos de calentamiento antes de emprender estos ejercicios, empezar con un peso ligero y no repetir las mismas rutinas más que una vez a la semana, dándole tiempo a los músculos de sanar.

Primero les describiré los ejercicios básicos que son: Dominadas de agarre amplio, dominada de agarre estrecho, remo a máquina, remo de una mano, remo al cuello, hombros encogidos, y polea detrás de la nuca. El equipo estará disponible en un gimnasio y puede ser empleado con relativa facilidad tanto por neófitos como por expertos.Personalmente les recomiendo hacer estos ejercicios con cuidado y paciencia ya que si se sobreexigen podrían terminar lastimándose. Aumenten el peso progresivamente y tengan cuidado de no levantar más de lo que puedan sostener con comodidad.

La dominada es básicamente un solo ejercicio en el que variamos la distancia entre las manos. Consiste en agarrarse de una barra fija con las manos más (para agarre amplio) o menos (para agarre estrecho) y levantar nuestro cuerpo hasta que el mentón toque la barra. En el agarre amplio las palmas deben estar de frente a la barra mientras que en el estrecho deben estar detrás.

Variedad y energía

El remo a máquina consiste en tomar los estribos del  aparato de remo bajo y llevarlo hacia nuestro pecho con los codos hacia atrás mientras inspiramos. El remo de una sola mano consiste en hacer lo mismo pero con una sola mano. Para esta variación recomiendo bajar el peso que usen.

En hombros encogidos nos colocamos de pie, con las piernas apenas separadas  con las manos separadas, las palmas hacia abajo y ambos brazos colgando naturalmente al lado del cuerpo. Tomamos una pesa en cada mano y  encogemos los hombros, en un falso intento por tocar el homro con la oreja. Mantenemos esa posición durante un segundo, volvemos a posición la inicial y repetimos.

 
Rutina para novatos

Realicen 4 series de 8 a 10 repeticiones con un descanso de 90 segundos de descanso entre cada serie.

Dominadas con agarre amplio
Remo con máquina
Remo a una mano
Encogimiento de hombros

Rutina intermedia

Realicen 3 series de 12 a 15 repeticiones con un descanso de 90 segundos de descanso entre cada serie.

Dominadas con agarre amplio
Dominadas con agarre estrecho
Remo con máquina
Encogimiento de hombros
Remo al cuello