Hidratación en condiciones húmedas y calurosas

Hidratación en condiciones húmedas y calurosas

En cada uno de los Juegos Olímpicos se presentan distintos climas y temperaturas; algunos son calurosos y húmedos – Atenas fue seco y caluroso, por ejemplo – pero Atlanta (1996) y Beijing (2008) se destacaron mayormente por el calor y la humedad.

Se nos enseñó que el cuerpo segrega sudor cuando hace mucho calor. También se nos enseñó que hay un efecto de enfriamiento cuando el agua (sudor) se evapora.

Sin embargo, cuando el aire también está saturado con vapor, el sudor no se evapora tan efectivamente, y probablemente caerá al suelo antes de que tenga la posibilidad de enfriarse en la piel. Como el cuerpo no se enfría, continúa generando sudor.

Obviamente, si el clima es más húmedo, se genera más sudor y por lo tanto hay una potencial deshidratación.

¿Por qué es tan importante permanecer hidratado cuando se hacen deportes?

La pérdida de agua y de electrolitos del cuerpo tiene algunos efectos negativos, pero lo más notable es la reducción en el volumen sanguíneo y la reducción en fuentes de transporte de oxígeno.

Se ha demostrado que solamente el 1-3% de la deshidratación tiene un impacto negativo en el desarrollo de los ejercicios.

Este es un desafío muy importante especialmente en los deportes donde no se puede beber mucho líquido porque la exigencia es alta o porque no se tiene una mano libre, como por ejemplo en deportes en equipo, atletismo, ciclismo etc. Para poder sobrellevar esto, los atletas necesitan tener una estrategia para poder permanecer hidratados durante el evento, especialmente si la competencia se extiende por varios días.

Cuánto/Cuándo: beber 125mls cada 15 mins (500ml/hr)… o más si es posible.

Qué: Un complemento de 6% carbohidratos con Sodio y Potasio.

Las marcas de los deportes más importantes tienen productos que son ideales para que los atletas beban durante las competiciones.

A su vez, tomar alguna bebida fría (16 deg C/ 60 deg F) durante el calentamiento. Los líquidos fríos enfrían el cuerpo.

Los atletas que tienen eventos deportivos de varios días necesitan estar atentos a posibles síntomas de deshidratación:

• Cambios de peso – 1kg perdido de peso equiavale a pérdida de líquido
• Cambios en cantidad o color de la orina – menor cantidad o aparición de orina más oscura generalmente implica pérdida de fluído
• Dolores de cabeza
• Dificultad en la concentración
• Percepción incrementada de esfuerzo

Prepararse para ejercitar en calor y humedad

Louise Bell, Dietista en el Instituto de Deportes de New South Wales, Australia, y también dietista del Equipo Australiando de Navegación, tiene los siguientes tips para permanecer hidratado en condiciones húmedas:

• Darle tiempo al cuerpo para aclimatarse con las condiciones húmedas – ya sea entrenar en un ambiente caluroso o húmedo; y/o llegar al lugar entre 7 y 10 días previos a la competencia en estas condiciones.
• Entender la respuesta del sudor del propio cuerpo y practicar estrategias de bebida en una situación de entrenamiento. Desarrollar un plan.
• Comenzar la competencia bien hidratado y empezar a beber temprano – pequeñas cantidades de líquido seguidas son a menudo mejores para mantener la hidratación más que largos períodos con poco o casi nada de líquido.
• Es probable que el agua sola no sea suficiente – las bebidas deportivas son una buena opción en condiciones calurosas y húmedas.
• Incluir alimentos con sal en las comidas de recuperación (ej, sandwich, queso bajo en grasas, un paquete pequeño de galletitas saborizadas o papas chips). La sal es el electrolito que más se pierde con el sudor y la ingesta adecuada, junto con la ingesta de líquidos, va a mejorar el proceso de rehidratación en condiciones climáticas calurosas. Pero no necesita excederse tampoco, ya que la mayoría de nosotros consumimos suficiente sal naturalmente en nuestra dieta sin tener que agregarle más sal a las comidas.