El método pilates fue concebido por el alemán Joseph Hubertus Pilates, quien creara un sistema de entrenamiento físico que combina diversas disciplinas físicas con la relajación y el control mental y de respiración. Conoce los beneficios del pilates sobre el cuerpo y la mente.

Este método adquirió gran fama gracias a la adhesión que manifestaran algunas celebridades como: Madonna, Sharon Stone, Jennifer Aniston, Jodie Foster, Liz Hurley, Sarah Jessica Parker y Uma Thurman.

Los beneficios del pilates se encuentran en su trabajo con los principales músculos, el control de la respiración y la alineación de la columna. Los ejercicios se practican de forma suave y lenta, con total control de los movimientos, por lo que resulta apropiado para terapias de rehabilitación y para prevenir dolores de espalda.

Este sistema de ejercicios no tiene límites de edad, pues consiste en una reeducación del cuerpo que permite la eliminación de los malos hábitos posturales.

Aumenta la flexibilidad y oxigenación muscular, el equilibrio y la coordinación, además de mejorar la movilidad de las articulaciones. Produce una mejoría en muchos problemas de dolor de espalda, cadera y hombros.

Uno de los principales objetivos del pilates es conseguir la relajación mental y corporal a través de la respiración de una serie de ejercicios que favorecen el descanso mental, por lo que contribuye a reducir el estrés y las enfermedades relacionadas. El pilates proporciona una mayor conciencia del propio cuerpo con poco esfuerzo.

Como es un método anaeróbico, no se estimula la resistencia, por lo que no ofrece un gran beneficio cardio-respiratorio, aunque sus beneficios son más duraderos, pues fortifica la masa muscular, la mente y el cuerpo en general.

Los beneficos del método Pilates:

• Fortalece la musculatura sin aumentar demasiado su masa.

• Aumenta la flexibilidad de las articulaciones, mejorando los movimientos.

• Favorece la higiene postural corrigiendo la posición de la columna vertebral.

• Evita los trastornos y dolores de columna.

• Disminuye el estrés.

• Favorece el descanso.

• Aumenta la fuerza física y mental.

• Reduce la fatiga.

• Mejora la actividad sexual.

Generalmente cuando no se está bien entrenado luego de una actividad física sabemos que aparecerán algunos dolores, principalmente dentro de las 24 o 48 horas siguientes al ejercicio, cuando los músculos nos pasarán factura. Sin embargo, esto también les puede ocurrir a personas con un buen entrenamiento cuando hacen un esfuerzo superior al habitual.

De todos modos no hay por qué alarmarse, ya que estos dolores son totalmente naturales, porque se generan por el aumento de esfuerzo por parte de los músculos involucrados en la actividad. Este hecho es muy común en los deportistas, y se da luego de un entrenamiento dirigido y controlado, y no por una lesión.

A continuación les contamos una serie de medidas que deben tomar con el objetivo de evitar el dolor muscular después del entrenamiento, las cuales están destinadas a proteger la integridad de nuestros músculos.

-    Entrenar gradualmente: para lograrlo es necesario dosificar el esfuerzo, por lo que se deberán alternar períodos de entrenamiento suave con descansos largos, en especial para los movimientos excéntricos.

-    No realizar movimientos excéntricos excesivos: para conseguir esto deberemos optar por los movimientos concéntricos, pero no de forma indefinida sino hasta lograr una mayor fortaleza muscular.

-    Otro factor muy importante es estirar y calentar los músculos que se utilizarán en los ejercicios, tanto un rato antes como después de los mismos. Las posiciones de estiramiento deben ser estáticas evitando todo rebote, manteniéndolas durante algunos segundos.

-    Si se produce una lesión en los tendones se debe aplicar hielo sobre la zona ni bien se finalice el entrenamiento. Esto será muy importante para lograr disminuir el dolor muscular.

-    En caso que se cuente con alguna dificultad para mover el músculo, que haga que el mismo esté casi paralizado, entonces se deberá aplicar calor en la zona y realizar un entrenamiento leve hasta que el dolor haya desaparecido.

Estas medidas que te describimos anteriormente pueden ayudarte a prevenir los dolores post entrenamiento. Es muy importante que siempre se las aplique de modo que nuestro cuerpo quede habilitado para enfrentar los esfuerzos extremos del ejercicio intenso, sin que sufra lesiones durante el mismo.

En la actualidad los problemas de fertilidad en las personas de mediana edad se dan con más frecuencia, ya que son varias las parejas que buscan agrandar la familia sin tener éxito. Los causantes de este problema suelen ser el ritmo de vida y otra serie de factores que nos rodean, motivo por el cual se recomienda la práctica de yoga para mejorar la fertilidad tanto en hombres como mujeres.

El estrés, que llega como consecuencia de la intensa actividad que podemos tener a lo largo del día, es uno de los principales enemigos de la fertilidad, restándole posibilidades tanto al cuerpo femenino como al masculino de engendrar descendencia. Y como todos sabemos, el yoga es una excelente posibilidad que tenemos para poder relajarnos, y por lo tanto uno de los mejores antídotos que existen contra el estrés.

Lo que genera esta práctica es un vínculo entre el cuerpo y nuestra mente mediante una serie de ejercicios y posturas, los cuales debemos realizar para que nos ayuden a lograr los objetivos. El primero de estos es lograr una relajación que nos permita ver la vida de otra manera, para lo cual necesitaremos hacer posturas lentas donde la respiración y la concentración sean factores protagonistas.

A través de la relajación podremos lograr aumentar la fertilidad y conseguir que cambie la predisposición del organismo a procrear, ya que al encontrarnos más relajados el mismo generará más hormonas sexuales que optimizarán nuestro rendimiento a todos los niveles. Por otra parte, al estar más en sintonía con nuestro cuerpo conseguiremos mejorar nuestro estado de ánimo, hecho que nos hará estar más dispuestos a procrear.

Por otro lado, el yoga no solo nos activa a nivel psicológico, sino que además es muy bueno para mejorar el estado de los órganos reproductores, que generalmente son los responsables de que las parejas no puedan procrear con total normalidad. Esta actividad como todo ejercicio se enfoca en el cuerpo y en su mejora mediante la realización de actividades, las cuales canalizan toda la fuerza en una zona determinada a través de estiramientos.

Se pueden llevar a cabo diversos tipos de ejercicios que se centran en el aparato reproductor con el objetivo que este gane fuerza y salud, lo que desembocará en una mayor predisposición a la fecundación. Lo que nos aportan este tipo de ejercicios es una mejor circulación sanguínea en esa zona. Un hecho a tener en cuenta es que la constancia a la hora de realizar estos ejercicios es fundamental para lograr los objetivos.

Cuando lo que se quiere es mejorar la salud de nuestro cuerpo, acelerar la circulación sanguínea y conseguir un buen estado general del organismo, una de las actividades más recomendadas es el spinning, ya que además de ser una buena forma de realizar ejercicio aeróbico y quemar calorías, nos ayuda a mejorar la salud cardíaca.

De todos modos, cuando practicamos esta actividad solemos cometer muchos errores que necesariamente debemos corregir. Es muy importante mantener una postura correcta, ya que no solo alcanza subirse a la bicicleta y comenzar a pedalear, sino que se debe hacerlo en forma correcta para evitar lesiones y molestias ocasionadas por la mala ejecución del ejercicio.

Por este motivo, a continuación te mostramos cuales son los errores más frecuentes en el spinning y como pueden corregirse, de modo que puedas realizar esta actividad de una forma adecuada.

- Generalmente tendemos a mantener el abdomen relajado, hecho que no debe hacerse, ya que ese sector es un punto de fuerza del organismo que nos ayudará a mantener un mayor ritmo a la hora de pedalear, si es que lo usamos adecuadamente. De esa forma estaremos concentrando toda la fuerza en esa zona y así resistiremos más. Por lo tanto, en lugar de mantener el abdomen relajado debemos contraer el transverso.

- Otro de los errores habituales es separar las rodillas a la hora de pedalear, por lo cual se debe prestar mucha atención a esta falla, ya que si bien puede significar una postura muy cómoda, al mismo tiempo puede hacerle daño a nuestras caderas. Por eso es importante que juntemos las piernas lo máximo posible de manera que se queden alineadas con el eje del cuerpo.

- Botar demasiado cuando nos levantamos del asiento para pedalear de pie es otro de los errores comunes. Con esta postura generalmente tendemos a botar mucho, hecho que hace que no concentremos la fuerza en la zona de las piernas, sino que incluyamos otras partes del cuerpo como las caderas y las rodillas, a las cuales podemos afectar con este movimiento reiterado. Por la tanto es necesario que cuando nos elevemos de la bicicleta estabilicemos la cadera y no botemos, de modo que sean las piernas las que realicen el trabajo.

- Una postura que solemos tener y debemos evitar es la de mantener los brazos estirados y hundir la cabeza. Esta pose es bastante peligrosa, ya que provoca que carguemos en exceso toda la zona del trapecio y la espalda. Por lo tanto es necesario que aliviemos tensiones, para lo cual deberemos tener la cabeza elevada, y los brazos y hombros relajados, de modo que las tensiones estén solo en las piernas. También es importante que los hombros estén estabilizados, ya que es la única forma de evitar que se produzca un balanceo excesivo cuando  nos ponemos de pie para hacer un sprint.

- Por último, es fundamental que antes de practicar  spinning ajustemos la bicicleta a la perfección, ya que cuando esto no se hace y nos encontramos incómodos, tendemos a balancear mucho la cadera y hacernos daño.

Está claro que todos quienes quieren quemar calorías desean hacerlo en forma divertida, aunque no todos tienen la posibilidad de sumarse a las clases del gimnasio. Sin embargo existen muchas formas de hacer ejercicios aeróbicos en nuestra casa, que nos darán los resultados que buscamos.

Los ejercicios más conocidos son los que se realizan mediante la utilización de máquinas como la elíptica, la bicicleta estática, el remo y tapices rodantes entre otros elementos. Sin embargo a veces podemos cansarnos de los aparatos que tenemos en casa, por lo que a continuación te sugerimos otras alternativas que te permitirán lograr tus objetivos sin invertir mucho dinero.

- Una buena actividad es utilizar un escalón o un step para subir y bajar del mismo al ritmo de tu música favorita. En caso que ya hayas realizado estos ejercicios alguna vez, puedes crear nuevos movimientos para innovar el entrenamiento, como subir la rodilla o elevar el talón a la cola en el momento de subir al escalón con la otra pierna.

- Otra alternativa muy buena es utilizar un pequeño lazo o cuerda para saltar como cuando éramos niños. En este caso saltar a la comba puede ser muy beneficioso para quemar muchas calorías y divertirse al mismo tiempo.

- Un ejercicio muy entretenido puede ser bailar durante al menos unos 20 minutos al ritmo de la música que más te gusta. Esto sin dudas además de permitirte pasar un buen momento te ayudará a mantenerte en forma.

- En caso que cuentes con una piscina puedes meterte al agua y nadar en ella una media hora, si es que el clima te lo permite. Hay que tener en cuenta que la natación es un ejercicio muy completo, que le entrega grandes beneficios a la salud.

- Si eres una persona muy activa puedes utilizar una bolsa de boxeo y unos guantes adecuados para realizar un ejercicio muy eficaz. Esta actividad además de permitirte quemar calorías, te ayudará a tonificar y desarrollar la fuerza de tus músculos.

Las actividades descriptas anteriormente pueden ser muy buenas alternativas para realizar ejercicios aeróbicos en casa y en el horario que más te convenga. Debes tener en cuenta que para estar en forma tienes que complementar estos ejercicios con trabajos localizados, al mismo tiempo que debes entrenar tu flexibilidad.

Es importante saber que el peso de nuestro cuerpo no es el único indicador para saber si contamos con un organismo saludable. Por ejemplo, al ser la obesidad un exceso de grasa en el cuerpo, es posible que no podamos detectar un obeso que cuenta con un peso normal, si solo nos guiamos por el resultado que nos da la balanza.

Para poder medir la grasa corporal hoy en día hay diferentes métodos utilizados por los profesionales. De todos modos, con el objetivo que puedas conocer tu índice de grasa corporal, a continuación te mostramos una fórmula que puede ser utilizada por cualquiera que conozca su índice de masa corporal, edad y sexo.

La misma es conocida como la fórmula de Durenberg:

% de grasa  corporal = 1,2 x (IMC) + 0,23 x (Edad en años) – 10,8 x (sexo) – 5,4

Sexo femenino: colocar valor 0
Sexo masculino: colocar valor 1

Si bien esta fórmula es de mucha utilidad para estimar el nivel de grasa corporal, la misma pierde precisión con el avance de la edad de la persona. Esta fórmula es ideal para que sea aplicada por aquellas personas que tienen entre 30 y 45 años de edad.

Cualquiera de nosotros puede hacer uso de esta ecuación en casa, pero siempre teniendo en cuenta estas limitaciones, ya que con la edad aumenta la grasa en nuestro cuerpo como consecuencia del paso de los años en el organismo. Por otra parte, en aquellas personas que realizan mucha actividad física, como los deportistas profesionales, esta fórmula no suele ser precisa.

Siempre es útil, además de usar esta fórmula y evaluar el peso corporal necesario para saber el índice de masa corporal, medir la circunferencia de la cintura para determinar si la grasa se localiza en la zona abdominal, ya que en ese lugar es donde representa más peligro para la salud.

En caso que sea posible, hay que utilizar los diferentes métodos usados por los profesionales ya que son más precisos para conocer la grasa corporal. De todos modos, esta fórmula nos permite determinar de manera sencilla la grasa de nuestro cuerpo, siempre que tengamos en cuenta sus limitaciones y no nos quedemos con esta única estimación para valorar nuestro estado nutricional.

Como sabemos el pilates consiste en una actividad enfocada en conseguir un mayor control sobre nuestro cuerpo al mismo tiempo que trabajamos y tonificamos. Por eso hoy les presentamos un aro que nos brinda la posibilidad de mejorar los resultados de este ejercicio.

Siempre es bueno añadir a las rutinas de entrenamientos algunos elementos externos que enriquezcan la misma, por lo cual en la actualidad podemos practicar una gran variedad de ejercicios dependiendo del elemento que incorporemos. Cuando hablamos del pilates el aro es uno de los principales, ya que es una de las mejores alternativas para conseguir maximizar los resultados de las rutinas.

Este elemento es de gran ayuda para conseguir los objetivos que buscamos en los entrenamientos, se trata de un círculo que generalmente es de goma y cuenta con unos agarres laterales. El mismo es totalmente flexible, lo que permite que pueda adaptarse sin problemas a los contornos de nuestro cuerpo, hecho que es fundamental para realizar esta actividad, que debe ser de una forma suave y relajada.

El aro generalmente es utilizado en la técnica de pilates que se realiza en el suelo, ya que allí no nos encontramos con los obstáculos que significan las máquinas en el resto de las modalidades. En estos ejercicios dicho elemento significará un agregado más que servirá para mejorar las sesiones de entrenamiento en el suelo. Para ello es importante tener en cuenta que para utilizar el aro es necesario tener un control total sobre el cuerpo y las diferentes rutinas de pilates.

Los beneficios que nos entrega la utilización de este elemento son varios, y a pesar de que no deja de ser una resistencia más que añadimos en los ejercicios, los resultados que nos brindará son muy buenos. Una de las principales ventajas que nos da su uso es la de aislar lo máximo posible los músculos más pequeños del organismo que generalmente no trabajamos. Con esta actividad los activaremos incidiendo sobre ellos de modo que los reforzamos mejorando el estado general de nuestro cuerpo.

También podemos establecer que el uso del aro es una manera de incrementar la resistencia de los ejercicios, por lo cual no es recomendado para los principiantes, ya que es un paso más que se debe dar a medida que vamos adquiriendo destreza en la práctica de esta actividad. No debemos olvidar que una buena alternativa al uso del aro puede ser realizar ejercicios de pilates en máquina.

El atletismo es uno de los deportes más exigentes y duros para los músculos y las articulaciones. Por este motivo es necesario que después de un buen entrenamiento se realicen algunos pasos para recuperar antes y mejor, especialmente si el entrenamiento es largo o muy intenso. Solo hace falta tomarse unos minutos después de cada ensayo.

Es muy importante que cuando se está corriendo no se pare de golpe el entrenamiento para irse a la ducha. De la misma manera que el calentamiento nos permite entrar en actividad de forma progresiva y sin riesgos de lesión, una adecuada y progresiva vuelta a la quietud nos ayudará a eliminar antes muchos de los desechos del catabolismo, al mismo tiempo que hará que nuestras fibras musculares se repongan más rápidamente.

En este proceso de volver a la calma incluimos los estiramientos para recuperar, los cuales no se realizan con la intención de mejorar la amplitud de movimiento, sino que los hacemos con el objetivo de descargar tensión de los músculos, ya que después de estar un rato largo contrayéndose tienden a quedar algo contracturados.

Para ello es necesario hacer estiramientos de mediana intensidad entre 15 y 20 segundos. Esto a la larga también colaborará para que el flujo sanguíneo llegue a todas las células musculares sin problemas.

Otra buena medida para ayudar a recuperar nuestras piernas es la aplicación de frío sobre las mismas, ya que el mismo es un antiinflamatorio natural que impedirá que aquellos músculos o zonas más exigidas durante el entrenamiento se inflamen excesivamente, evitando de esta manera que tengamos molestias después de realizar los ejercicios.

Por lo tanto, una buena solución puede ser tomar un baño frío, o simplemente sumergir las piernas en agua fría entre 5 y 10 minutos, ya que con esto estaremos reduciendo la inflamación muscular y las molestias.

Otro factor que puede ayudar a recuperar el flujo sanguíneo a nivel muscular es el calor, el cual puede aplicarse solo o combinado con el frío en baños de contraste. Esto hará que lleguen más nutrientes a las células y los procesos de regeneración se aceleren. Generalmente el calor o los baños de contraste se realizan a las pocas horas de finalizar el entrenamiento. De todos modos, esto depende de cada persona y de su capacidad de adaptarse a cada una de las medidas.

Otro método muy efectivo para mejorar la recuperación después de un esfuerzo físico son los masajes, aunque hay que saber realizarlos. Lo mejor es que los masajes nos los dé otra persona, pero en caso que esto no sea posible lo podemos hacer nosotros mismos, siempre realizándolos en sentido al corazón.

En el caso de las piernas lo que se debería hacer es amasar o friccionar los músculos de abajo hacia arriba, haciendo uso de algún aceite para facilitar la acción. Los masajes son buenos porque ayudan al retorno venoso y a estimular los procesos de recuperación.

Cuando llegan las altas temperaturas del verano que nos permiten ir a la playa, generalmente solemos pensar en reacomodar nuestra dieta para que nos permita lucir nuestro cuerpo de una forma saludable.

Por este motivo a continuación te mostramos algunas recetas frescas y saludables aptas para esta época del año, de modo que puedas obtener los resultados que deseas. Las mismas son muy fáciles de preparar y entregan grandes beneficios para nuestro organismo.

- Ensalada de Zanahoria y naranja: Este alimento nos permitirá dotarnos de vitamina A y carotenos, los cuales son fundamentales para obtener un bronceado saludable. Estos nutrientes los obtenemos gracias a que la zanahoria es un alimento muy rico en estas vitaminas, al tiempo que la naranja ayuda aportando vitamina C antioxidante. Este plato además nos otorga mucha agua, pocas calorías y todo lo que se necesita para cuidar la piel y los ojos de los rayos solares.

- Ensalada de mango, jamón y frutos rojos: Este plato conjuga proteínas de calidad y mucho sabor que deriva del jamón, además de carotenos, vitamina A y C y mucha agua que provienen del mango, las fresas y las frambuesas que forman parte de esta ensalada. Este es un alimento muy fresco que nos entrega grandes nutrientes.

- Cuajada de fresa: Este es un postre sano al cual podemos recurrir cuando tengamos las ganas o la necesidad de comer algo dulce. El mismo hace un aporte moderado de calorías y no cuenta con demasiado azúcar. Sin embargo la fresa puede darnos un gran sabor, además de la fibra y los nutrientes que la caracterizan. La misma nos brinda vitamina C, carotenos, potasio y en especial más de un 90 por ciento de agua, lo cual es ideal para contar con una buena hidratación.

- Ensalada de mango y pollo: Este es un alimento fresco que nos permite saciarnos, debido al aporte de proteínas que derivan del pollo con poca grasa en caso que escojamos pechuga. Por otra parte, nos entrega una gran cantidad de vitamina A y carotenos derivados del mango, lo cual como decíamos anteriormente es fundamental para mantener un bronceado saludable. Además, es un plato con pocas calorías ideal para disfrutar en verano.

- Cous cous con frutas y verduras: Esta es una comida muy fresca con hidratos completos, con grasas saludables que otorga el aguacate, mucho potasio y carotenos. También nos permite nutrirnos de una gran cantidad de vitamina C, característica de los alimentos que componen este alimento. Este es un plato sencillo, equilibrado y fresco, ideal para los días de mucho calor.

Cada vez que sufrimos calambres musculares practicando ejercicios pensamos que se debe a una deshidratación que acarrea una pérdida de minerales, que provoca que el músculo ya no funciones de manera correcta. Y la verdad es que esto no está mal, aunque también hay que tener en cuenta que los mismos se pueden producir por una falta de calcio en nuestra dieta diaria.

Muchas personas suelen tomar diferentes tipos de bebidas rehidratantes con el objetivo de prevenir este tipo de problemas. Sin embargo, estas no cuentan con una cantidad importante de calcio, motivo por el cual si en nuestra dieta hay escases de este mineral, el retículo sarcoplasmático se quedará muy pronto sin calcio, provocando que la función neuromuscular se vea afectada para la falta del mismo, hecho que desemboca en un calambre.

El principal responsable de que nuestro organismo pierda calcio es el sudor, por lo cual si en los meses de verano, que es cuando más traspiramos, no hacemos énfasis en una alimentación rica en este mineral, como pueden ser los lácteos y sus derivados, y además realizamos ejercicios de una larga duración, seguramente nos quedaremos sin calcio y sufriremos las consecuencias de un calambre muscular.

De todos modos no hay que preocuparse mucho, ya que la solución para prevenir estos problemas es muy sencilla. Solo basta aumentar el consumo de alimentos con calcio, como por ejemplo la leche o yogur en el desayuno, o al medio día comer un poco de queso fresco o añadirles queso rallado a algunas comidas. También se pueden consumir otros alimentos a diario como las espinacas, legumbres y frutos secos.

Hay deportistas que debido a sus características tienden a perder más calcio que otros. Por este motivo es necesario que se planteen incrementar su consumo de calcio en unos 100-150 mg por día, lo que equivaldría a un yogur diario.

El desconocimiento de estas cualidades del calcio ha hecho que varios deportistas que procuran estar siempre bien hidratados, y cuidan sus músculos mediante masajes, no encuentren explicaciones de por qué suelen sufrir estos calambres musculares a pesar de su extremo cuidado.