Entrenamiento para las rodillas

Entrenamiento para las rodillas

Los ejercicios de rodilla permiten potenciar la mejora de la estabilidad de todas las articulaciones de la extremidad inferior, sin que en ello influya que estén dedicados a la articulación de la rodilla.

Los ejercicios suelen plantear métodos de progresión, pero en caso contrario, podemos optar por una serie de pautas que evolucionen la dificultad:
• Demandar una mayor tensión de la musculatura mediante el uso de elementos que dificulten la tarea (tobilleras, barras con peso, etc.).
• Disminuir la base de apoyo: apoyando en un solo pie, o en las puntas de los pies u otra parte de ellos.
• Emplear superficies de apoyo irregulares: colchonetas, balones, tableros, etc.
• Restringir la información que llega por los sentidos: primero practicar los ejercicios frente al espejo, luego sin el espejo y por último con los ojos cerrados.

Ejercicios para el entrenamiento de las rodillas:

Comenzaremos con ejercicios sencillos y una vez que los dominemos, pasaremos a ejercicios más complejos.

• Flexión de rodillas:
- ejercicio para reforzar la flexión de las rodillas: colocarse de pie erguido, inspirar profundamente con los pies juntos, bajar verticalmente flexionando las rodillas hasta quedar en cuclillas. Al mismo tiempo se levantan los brazos hacia adelante para mantener el equilibrio. Repetirlo 10-15 veces.
- Con las piernas bien separadas y las manos apoyadas en las piernas, levantar una rodilla y luego la otra. Repetir 5 veces con cada una.
- Con los pies ligeramente separados adelantamos una pierna con la rodilla flexionada y cargamos sobre ella el peso del cuerpo. Luego volvemos a la posición inicial y hacemos lo mismo con la otra pierna. Repetimos 5 veces con cada pierna.
- Con los pies algo separados llevamos una rodilla al pecho y la aferramos con las manos, luego hacemos lo mismo con la otra. Repetimos el ejercicio 10 veces con cada pierna.

• Extensión de rodilla:
- Sentados sobre una mesa alta que no permita que los pies toquen el suelo, colocamos un peso en el empeine de uno de los pies. Nos sujetamos al borde de la mesa. Levantamos el pie que tiene el peso hasta estirar completamente la pierna y mantenemos unos segundos. Luego descendemos lentamente hasta la posición inicial. Repetimos 25 veces y cambiamos el peso al otro pie.
- Tumbados boca abajo sobre el piso, apoyamos los dedos de los pies y mantenemos las piernas estiradas. Manteniendo estiradas las piernas, presionamos los dedos de los pies para despegar las rodillas del suelo, sin dejar de apoyar la cadera. Sostenemos esta posición durante unos segundos y regresamos a la posición inicial. Repetiremos 25 movimientos y descansaremos 30 segundos para realizar otros 25 movimientos.