Entrenamiento de los abdominales

Entrenamiento de los abdominales

La correcta realización del entrenamiento de los abdominales depende de la anatomía de dicha zona. Es necesario conocer los músculos que están involucrados en los diferentes movimientos para evitar lesiones en la zona lumbar o cervical que pudiesen ocurrir por un trabajo incorrecto.

Al elegir los ejercicios identificaremos las fuerzas antagonistas y las usaremos en beneficio de la rutina de musculación.

Anatomía de los músculos abdominales:

• músculo recto del abdomen: es un músculo par que se ubica a los lados de la línea media formando la cara abdominal anterior. Está cubierto por una envoltura (fascia) robusta que multiplica su tensión. El músculo está formado por 4 vientres musculares separados por 3 bandas de tendones.
• músculo oblicuo mayor del abdomen: ocupa la cara lateral superficial del abdomen. Es el de mayor tamaño.
• músculo oblicuo menor del abdomen: ocupa la cara interna del músculo oblicuo mayor. Es más pequeño y sus fibras tienen dirección contraria a las del músculo oblicuo mayor que está del mismo lado.
• músculo transverso del abdomen: es el más profundo, se encuentra en la cara más interna de la pared abdominal y sus fibras corren transversales.

Para una buena salud en la región pélvica y lumbar es preciso compensar el tono muscular de la musculatura abdominal con la de la región lumbar que es su antagonista (opuesta).

La musculatura abdominal interviene en el mantenimiento de la postura erguida, manteniendo la correcta alineación corporal.

Correcta ejecución de los ejercicios abdominales:

El mantenimiento de la alineación corporal aumenta la eficacia del ejercicio, mejorando el rendimiento y minimizando el riesgo de lesiones.

Hay algunos factores de importancia para la correcta ejecución de los ejercicios abdominales:
• Debemos mantener la cabeza relajada, esto evita que forcemos la musculatura del cuello. La vista debe apuntar en un ángulo de 45º hacia arriba adelante, manteniendo el mentón separado del cuerpo. Las manos se colocan detrás de la nuca.
• La columna realiza una flexión dorsal: a nivel escapular, cuando trabajamos la parte superior; o a nivel lumbar cuando trabajamos la parte inferior.
• Las rodillas se mantendrán flexionadas para evitar el arqueo de la zona lumbar.
• Expulsaremos todo el aire cuando realicemos el máximo esfuerzo. La contracción del abdomen presiona haciendo que salga el aire.
• Cuando elevamos la parte superior del tronco, la zona lumbar debe permanecer en contacto con el piso. El tronco solo se eleva 30º.