Entrenamiento de Bolsa

Entrenamiento de Bolsa

4 agosto 2011

La mayoría de los gimnasios de nuestros días está equipado con al menos una bolsa de entrenamiento además de guantes y una cuerda, por lo que no hay excusa para no aprender a maximiar los beneficios que esto proporcionará a un entrenamiento de fuerza.
Este artículo intentará ayudarlos incluso si no tienen experiencia alguna golpeando una bolsa y les permitirá ajustarlo a sus niveles de  resistencia sin exigirles más de lo que pueden dar.

Como cualquier entrenamiento deben empezar calentando y realizando rotaciones de las articulaciones  para prepararlas para el ejercicio. Comiencen haciendo círculos con sus pies y luego suban hacia las rodillas, cadera, espalda, hombros, codos y finalmente sus muñecas. Esto los ayudará a incrementar la producción de fluido sinovial que lubrica las articulaciones y hace los movimientos más suaves.
Grab a skipping rope skip for at least 5 minutes, aiming to increase the number of jumps-in-a-row as you go. Skipping is an excellent low-impact activity to increase your blood circulation and raise you core body temperature. It also helps you work in your coordination, which is an important attribute for bag training and boxing/fitness in general.

 

Coordinación y resistencia

entrenamiento de pies.

1
Comiencen a moverse alrededor de la bolsa de derecha a izquierda dándole un golpe recto o dos por cada paso que den. Realizen dos sets de 3 minutos cada uno con descansos de un minuto.
2
Repitan la misma rutina que en el ejercicio anterior pero sustituyan el golpe recto por uno cruzado.
3
Repitan la misma rutina que en los ejercicios uno y dos pero sustituyan el golpe cruzado por combo recto-cruzado.
4
Repitan la misma rutina que en los ejercicios previos pero realicen un combo de recto-cruzado y finalmente gancho.

entrenamiento de fuerza

1
Pónganse Stand 1-2 feet distance from the bag. Explode against the bag with a cross punch. After each punch bring the bag back to a still state before the next punch. Execute no more than 10 punches. Focus on the power of delivery and back it up with as much momentum and weight as possible.

entrenamiento de resistencia

1
Pónganse a unos 50 cm de la bolsa y atáquenla con una combinación de golpes rectos continua. Realizen 5 rondas de 2 minutos cada una con descansos de 1 minuto.
2
Repitan la misma rutina que en el ejercicio anterior pero sustituyan el golpe recto por uno cruzado.
3
Repitan la misma rutina que en los ejercicios uno y dos pero sustituyan el golpe cruzado por combo recto-cruzado.

Enfriamiento

Tómense 5 minutos para realizar movimientos circulares con los brazos para ayudar a elimiar el exceso de ácido láctico que puede haberse formado y acumulado en los músculos.

Sigan eso con un estiramiento lento de los músculos de la espalda, hombros, triceps y abdominales. Esto ayudará a minimizar el dolor del entrenamiento y acelerará el proceso de recuperación.

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