Entrenamiento de alto impacto

Entrenamiento de alto impacto

11 junio 2011

 


Para los que quieran un entrenamiento de alto impacto, hoy les traigo algunos consejos que les serán más que útiles para lograrlo. Recuerden que cualquier entrenamiento debe tener la aprobación previa de un médico acreditado y que no deben iniciarlo con demasiada intensidad ya que su cuerpo debe acostumbrarse a la rutina.

Este entrenamiento les será más fácil si ya han realizado ejercicios anteriormente con regularidad pero puede ser intentado por cualquiera. No hay un ritmo fijo para realizarlo ya que la intensidad debe aumentar progresivamente hasta que puedan hacerlo sin sentirse demasiado agotados y se adapten al esfuerzo.

Levantamiento lento: Muchas personas contraen los músculos lentamente pero los sueltan de forma rápida. Pero sí levantan lentamente en ambas direcciones maximizarán el efecto de cada movimiento. Recuerda levantar y bajar la pesa contando hasta 5 en cada dirección.

Buena forma y peso

Incremento de peso: Cuando apenas comienzas, es mejor empezar con pesos más ligeros para que puedas concentrarte en lograr una buena forma de movimiento. Luego de que la hayas logrado, aumenta el peso lo más que puedas al mismo tiempo que mantienes una buena forma. No sacrifiques la forma por pesas más pesadas, ya que eso es ineficiente. Pero con pesas pesadas y buena forma puedes obtener un mejor resultado en un período de tiempo más corto. No caigan en la falsa creencia que las pesas pesadas son solo para aquellos que quieren ganar masa muscular rápidamente.

Un solo set : En lugar de realizar dos o tres sets como la mayoría, maximiza tu efectividad haciendo solo uno, con las pesas más pesadas que puedas levantar hasta que no puedas mantener la forma apropiada. Levantar “en falso” no significa que debas realizar los últimos movimientos con una forma ineficiente.

Ejercicios compuestos: En lugar de aislar los músculos con ejercicios de bíceps o trípces, puedes maximizar el tiempo que pasas ejercitándote al realizar movimientos que trabajen varios grupos musculares al mismo tiempo. Con solo unos pocos ejercicios puedes terminar trabajando todo el cuerpo. Otro beneficio es que tus músculos trabajarán juntos tal como ocurre en la vida real, en vez de solos. Algunos excelentes ejercicios compuestos incluyes lagartijas, barra, lagartijas militares, etc.

Levantamiento balanceado: En vez de hacer ejercicios sentado o agarrado de algo que te estabilize, es ás eficiente hacerlos parado, en una o dos piernas. Estos tipos de ejercicios te fuerzan a balancearte cuando te ejercitas, lo que hace que tus músculos principales actúen. Esto hará que todo tu cuerpo sea más fuerte y te permitirá levantar más peso a lo largo del tiempo.

Elije un ejercicio cardiovascular que disfrutes: No es agradable ejercitarte si lo detestas y no podrás mantenerte así por mucho tiempo. Elije algo que te agrade, ya sea correr, caminar, nadar, ciclismo, aparatos fijos, etc. Luego de esa fase inicial cuando estes acostumbrado a ejercitarte, comenzarás a disfrutarlo y anticipar la llegada de la próxima sesión de entrenamiento.

Cuida la forma de tus movimientos: Para los entrenamientos de fuerza especialmente pero también para natación y otros tipos de ejercicio similares, la forma es sumamente importantes. Si comienzas un entrenamiento de fuerza usa pesas más ligeras para que puedas trabajar en tu forma antes de incrementar el peso. Es bueno tener alguien experimentado para que te guíe y observe tu forma durante el primer mes de entrenamiento y recuerda que nunca debes sacrificar la forma por pesos más pesados. En el caso de natación necesitarás un entrenador que te enseñe forma.

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