El entrenamiento de los hombros

El entrenamiento de los hombros

28 abril 2010

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los hombros son los encargados de unir el brazo con el torso, están conformados por el músculo deltoides que une el brazo con los músculos de la espalda, parte del cuello y el pecho.

El deltoides está formado por tres cabezas: el deltoides posterior, el medio y el anterior, cada uno se centra con la parte a que se integra. Por lo tanto, cada parte del músculo estará involucrada en el movimiento, según se requiera, esto le da al hombro gran resistencia y capacidad de movimiento.

los hombros participarán debido a su posición en casi todos los ejercicios específicos para las distintas partes del cuerpo. Esto hace que frente a un programa completo no se los tome en cuenta. Pero para fortificarlos y aumentar su volumen, se requerirá de una rutina centrada en el deltoides, ya que este músculo tendrá menos trabajo en la medida que se desarrollen otras zonas como el pecho y la espalda.

 

Ejercicios específicos para los hombros:

Algunos ejercicios que centran su acción en el músculo deltoides son: el press militar o las elevaciones laterales.

Press militar:
Este ejercicio puede realizarse con las muñecas en distintas posiciones, con las palmas hacia delante, enfrentadas o rotando al extender los codos hacia arriba. Los brazos sostendrán las mancuernas a la altura de los hombros y desde allí se elevarán los brazos, ejerciendo la fuerza desde los hombros. El torso debe mantenerse recto con los hombros hacia atrás y los pies paralelos.

Este ejercicio puede hacerse de pie con las rodillas levemente flexionadas o sentado. Se aconsejan tres series de 10 repeticiones.

Elevaciones laterales y frontales:
De pie con la espalda derecha, sostenemos las mancuernas y elevamos los brazos extendidos hacia los lados hasta la altura de los hombros. De igual manera podemos elevar las mancuernas hacia el frente.

Haremos tres series de 15 repeticiones.

Elevación lateral en banco inclinado:
Podemos realizar el ejercicio en un banco inclinado 30 o 40 grados. Trabajamos un brazo por vez y el brazo libre lo colocamos debajo del cuello. Elevamos el brazo hasta que quede perpendicular al tronco y descenderlo hasta dejarlo paralelo.

Haremos tres series de 10-12 repeticiones.

Antes de comenzar con los ejercicios realizaremos un calentamiento que ponga a punto los músculos. Una forma de evitar el estancamiento es intercalar series con mayor o menor peso, también podemos variar la rutina de ejercicios. Para los hombros utilizaremos cargas pequeñas, de acuerdo a su grupo muscular.

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