El ejercicio y el envejecimiento

El ejercicio y el envejecimiento

El envejecimiento es un proceso degenerativo a nivel morfológico y fisiológico que se da en los seres vivos como consecuencia del paso del tiempo. Este proceso supone la pérdida de la capacidad de adaptación de cada órgano y de sus funciones.

Estas son algunas de las manifestaciones del envejecimiento muscular:
• Disminución de la masa muscular
• Disminución del tamaño y número celular
• Atrofia y disminución de las fibras rápidas
• Proceso degenerativo de los diferentes grupos musculares en función de la actividad
• Disminución de la fuerza muscular (es mayor en personas sedentarias, puede llegar al 40%)
• Aumento de la fatigabilidad

El ejercicio consigue detener la pérdida de fibras musculares aumentando el área y potenciando los factores de la fuerza muscular.

Los patrones de ganancia de fuerza muscular en adultos mayores es porcentualmente semejante a la que se da en jóvenes. La respuesta depende del tipo de entrenamiento, no implica una ganancia de masa muscular.

La natación no tiene efectos importantes sobre los tejidos, pero sí sobre la bioquímica celular.

El envejecimiento óseo se evidencia en algunos síntomas más relevantes:
• Disminución progresiva del tejido y la resistencia ósea
• Aumento en la predisposición a las fracturas

El tejido óseo es dinámico, por lo tanto podemos definir la osteoporosis como la pérdida de masa ósea ocasionada por una mayor velocidad de reabsorción ósea, sobre una velocidad de producción.

La ley de Wolff dice que el hueso responde de acuerdo a las fuerzas actuantes sobre él, por lo que tendremos mayor formación ósea cuanto mayor sea la tensión, en caso de que no haya tensión, se producirá una reabsorción.

En las mujeres, esta reabsorción comienza a partir de los 35 años a razón de un 1% anual. En el hombre comienza a los 50 años y su tasa es del 0,4% anual.

Este proceso se ve incrementado por el sedentarismo, la disminución de calcio en la dieta, las insuficiencias renales, la diabetes, etc.

En las articulaciones y los tejidos conectivos, el envejecimiento se manifiesta por:
• Cambios degenerativos en las articulaciones, principalmente en la columna
• Disminución de la extensibilidad de los tejidos conectivos
• Disminución del movimiento articular

Se da un aumento de colágeno en los ligamentos, tendones, lo que afecta la extensibilidad tisular y los rangos articulares, también aumenta la tendencia a las lesiones.

El desuso lleva a la pérdida de la flexibilidad y la extensibilidad de los tejidos conectivos, como consecuencia de lesiones, afectando el movimiento y disminuyendo la capacidad de absorción de impactos.

El ejercicio en la vejez:

El ejercicio contribuye a mantener la salud articular y fisiológica, combatiendo afecciones articulares, artritis, problemas de columna, trastornos cardiovasculares, respiratorios, hipertensión arterial, entre otros.

Con el paso de los años disminuye la capacidad que el cuerpo tiene para regular su temperatura (baja la tolerancia al frío) y aumenta la tendencia a la deshidratación por la disminución de la filtración glomerular. Esto puede combatirse con el ejercicio físico.

Programa de ejercicios para la tercera edad:

• Flexibilidad: ejercicios para proteger las articulaciones y minimizar la incidencia de lesiones en las partes blandas. Se realizarán entre 8 y 12 ejercicios estáticos con 6 a 10 repeticiones cada uno, donde se mantendrán las posiciones por unos 20 o 30 segundos.

• Estiramientos: antes y después de los ejercicios musculares, favorecen la reducción del exceso de fibras colágenas y permiten bajar la incidencia lesional. En la tercera edad es de gran importancia el calentamiento y la vuelta a la calma.

• ejercicios de fuerza: para aumentar la masa muscular, la masa ósea y la fuerza. Se realizarán 8-12 ejercicios dinámicos, 10-12 repeticiones por cada serie.

• ejercicios de resistencia: para el desarrollo muscular, la función cardio respiratoria y el metabolismo. Trabajos aeróbicos de 20-30 minutos. ejercicios globales con bajo impacto articular.

beneficios del ejercicio en la tercera edad:
• Aumento de la actividad física
• Aumento de la flexibilidad y movilidad articular
• Disminución de la masa grasosa
• Aumento de la masa muscular
• Aumento de la masa ósea
• Aumento de la fuerza muscular
• Aumento de la resistencia cardiovascular y respiratoria