El calentamiento en el entrenamiento

El calentamiento en el entrenamiento

El objetivo del calentamiento está en lograr un aumento en la temperatura corporal progresivo que prepare a los músculos para ejercicios de mayor intensidad. Dicho calentamiento combina ejercicios de acondicionamiento orgánico y movilidad articular o globales, con ejercicios de estiramiento y elongación.

Entre los ejercicios globales podemos contar: bicicleta, caminata, trote liviano, circonducción de las articulaciones, movimientos laterales, balanceo, transferencia del peso, combinación progresiva de brazos y piernas, durante aproximadamente diez minutos. Estos movimientos aumentan la temperatura, abren los capilares y aumentan el flujo sanguíneo de los músculos participantes.

Los ejercicios de elongación se realizan luego de los movimientos globales, después que se desatan los procesos biológicos del calentamiento. La elongación se hace de forma lenta y progresiva hasta alcanzar la posición deseada, que se mantiene durante unos 15 segundos, de forma estática. En el estiramiento se estimulan los propioceptores que se encuentran dentro del músculo, y los componentes plásticos (como los ligamentos, mitocondrias y tendones) y los prepara para el movimiento.

Hay distintos tipos de entrada en calor: general, específica y pasiva.

• General o global: incluye movimientos que involucren grandes grupos musculares o que comprometan más de un tercio de la musculatura total.

• Específica: abarca ciertos grupos musculares, enfatizando en los que se utilizarán en el trabajo posterior. Disminuye el riesgo de lesiones en las zonas involucradas para ejercicios de gran intensidad o dificultad.

• Pasiva: consiste en la aplicación de calor desde el exterior en las zonas que van a trabajar. Se produce un aumento de la temperatura corporal sin necesidad de emplear las reservas energéticas almacenadas en los músculos.

Ejercicios de calentamiento:

• Tocarse los pies: parado con los pies juntos, doble la cintura lentamente hasta tocarse los dedos de los pies. Mantener la posición durante 15 segundos.

• Estiramientos laterales: parado con los pies paralelos, doblar el cuerpo hacia un costado y estirar el brazo opuesto sobre la cabeza. Mantener por 15 segundos. Repetir para el otro lado.

• estiramiento de entrepierna: parado con los pies paralelos, levantar una pierna hacia atrás y tomarse el tobillo. Mantener la posición durante 15 segundos. Repetir con la otra pierna.

• Trotar en el mismo sitio: trotar en el mismo sitio durante un minuto levantando bien las rodillas.