Pilates

Ejercicios de potencia lumbar con pelota

22 agosto 2011

En este artículo les presentamos dos ejercicios que pueden desarrollar en su propia casa, los cuales están diseñados especialmente para desarrollar la fuerza y la potencia lumbar, al mismo tiempo de fortalecer y tonificar los femorales y los glúteos, favoreciendo de esa manera la estabilidad de nuestra columna lumbar.

A continuación les describimos como deben llevar a cabo estos ejercicios, los cuales se denominan “Extensión lumbar sobre pelota” y “Flexión femoral sobre pelota”, de manera que puedan lograr los resultados esperados de la mejor manera posible.

Extensión lumbar sobre pelota

Posición inicial: Para comenzar debemos colocarnos boca abajo encima de la pelota, teniendo los brazos completamente estirados hacia adelante con las puntas de los dedos tocando el suelo. Las piernas también deben estar completamente estiradas con la punta de los dedos en contacto con el piso.

Movimiento: Al exhalar debemos rodar hacia adelante con nuestro abdomen encima de la pelota, al mismo tiempo que estiramos las piernas por completo elevándolas del suelo hasta que queden en forma horizontal.

Los brazos deben mantener un ángulo recto con el cuerpo, y apoyados con las manos debemos mantener en todo momento la contracción sobre los abdominales y glúteos, de modo de favorecer la estabilidad en la zona lumbar. Para finalizar inhalamos volviendo a la posición inicial. Es necesario hacer este ejercicio unas 10 veces.

Flexión femoral sobre la pelota

Posición inicial: Debemos colocarnos boca abajo encima de la pelota, teniendo los brazos apoyados en el suelo manteniendo un ángulo recto con el cuerpo. Las piernas deben ir completamente estiradas y elevadas del suelo de modo que queden paralelas al mismo.

Movimiento: Al momento de exhalar se deben flexionar las piernas manteniendo las puntas de los pies hacia el techo. Al mismo tiempo que mantenemos la contracción sobre los abdominales y glúteos, debemos contraer los femorales para aumentar la localización del ejercicio. Al volver a la posición inicial inhalamos y repetimos este ejercicio unas diez veces.

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