Ejercicios de Barra

Ejercicios de Barra

26 mayo 2011

 

La barra fija es uno de los implementos de ejercicio más antiguos del mundo y a pesar de su simpleza ofrece grandes beneficios si se sigue un entrenamiento constante. El simple acto de levantar el propio peso del cuerpo es una excelente manera de desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo, requiríendose un equipo simple, barato y muy fácil de instalar y mantener. Por eso hoy les traigo algunos ejercicios de barra. En el caso de que no tengan una barra disponible busquen alguna estructura ya existente que se adapte a sus necesidades y que puedan alcanzar fácilmente.

Deben estar completamente seguros de que la barra esta instalada de forma sólida, ya que deberá soportar el peso de su cuerpo y no debe ceder ni sufrir roturas ya que podría oscasionarles graves lesiones. La barra debe tener suficiente espacio para permitirles levantar el peso de su cuerpo hasta el mentón. Los ejercicios de barra mejorará considerablemente su performance en cualquier deporte que requiera fuerza física de la parte superior del cuerpo.

Antes de realizar ningún ejercicio deben realizar calentamiento y también estirar para prevenir desgarros. El calentamiento debería llevarles unos 5 minutos mientras que el estiramiento no debería requerir más de 10. Recuerden que esta es una etapa esencial del ejercicio y no deben ignorarla bajo ninguna circunstancia.

ejercicios para realizar en la barra

Al comenzar a realizar los ejercicios de barra, no podrán sostenerse solo con sus brazos. Esto no debería preocuparlos ya que es natural necesitar ayuda al comienzo. Por eso usen una silla para asistirlos como apoyo para sus piernas. Muy pronto serán capaces de levantar su propio peso sin ayuda. Cada vez que se ejerciten hagan la mayor cantidad de levantamientos posibles y verán que su resistencia y fuerza se incrementan gradualmente.

Levantamientos básicos

Trabajan la parte superior del cuerpo, hombros y antrebrazos. Aférrense firmemente de la barra con las palmas y los dedos haia adelantte, lejos del cuerpo. Mantengan los brazos firmes y cuelgen derechos sin balancearse. Relajen sus hombros y su cuerpo. Tiren hacia arriba con un movimiento suave hasta que su mento este encima de la barra. Luego bajen lentamente hasta la posición inicial.
Levantamientos lentos para desarrollar resistencia

Mejoren su resistencia al disminuir la velocidad de los levantamientos. Si no logran alcanzar su meta no se bajen. Aguanten, suelten un brazo, sacúdanlo, y luego hagan lo mismo con el otro. Luego de esas sacudidad hagan otro levantamiento. El entrenamiento de resistencia requiere fuerza de voluntad y sé que puede resultarles muy difícil continuar. Sin embargo esto tiene sus recompensas ya que los mejores escaladores del mundo que tienen buena resistencia lo lograron entrenando. Hagan estos levantamientos en sets de 4 y deténganse entre sets. Permítanle a su corazón bajar su ritmo hasta un 40% del máximo antes de iniciar el siguiente set.

Otra posibilidad es que luego de hacer el set se mantengan colgados, suelten un brazo, los sacudan, y luego hagan lo mismo con el otro, en un período no mayor a 5 segundos (dos respiraciones profundas).
Levantamientos para desarrollar fuerza

Hagan estos en sets de 4 hasta que sus músculos no respondan. Vean su progreso. Luego de alcanzar 12 levantamientos pasen a los de resistencia. Cuando logren llegar a 15 aumenten la resistencia de dos maneras, o poniéndose pesas en los tobillos o intentando levantamientos asistidos de un solo brazo.
Colgamientos estáticos: Sosténganse de la barra con un solo brazo lo más que puedan. Antes de caerse cambien de brazo y sacudan el otro mientras el brazo fresco los sositene. Cuando recién comiencen este ejercicio deberían ser capaces de sostenerse unos 45 segundos pero si son constantes con su entrenamiento podrán llegar a resistir hasta 4 minutos o más. Márquense una meta y trabajen hacia ella con dedicación.
Levantamientos de un solo brazo:  Para poder realizar uno de estos levantamientos comiencen tomando la muñeca del brazo colgado con la mano del brazo libre y asistiendo el movimiento. La variación del ejercició de mentón proporciona más resistencia para adquirir fuerza.

abdominales y torso: Para desarrollar fuerza estática en estas zonas sosténganse de la barra, levanten ambas piernas hacia un lado y aguarden 5 segundos. Luego repitan hacia el otro lado por otros 5 segundos.

Estos ejercicios son muy efectivos y les recomiendo que les den una oportunidad ya que podrían ayudarles a desarrollar una fuerza y resistencia que no sabían que tenían. Recuerden como siempre consultar a su médico antes de intentar cualquiera de los ejercicios para recibir su visto bueno.

Hay (1) comentarios:

  1. rodolfo valentino

    13 de junio de 2012

    tu explicacion es muy buena, gracias

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