Evitar los calambres en el entrenamiento

Cómo evitar los calambres durante el entrenamiento

14 junio 2012

Cómo evitar los calambres durante el entrenamiento

Los calambres son contracciones musculares involuntarias muy dolorosas, que pueden ocurrir durante el ejercicio, inmediatamente después o durante el descanso nocturno. Aunque son más frecuentes en atletas que practican deportes de resistencia, pueden ocurrirle a cualquiera.

Los calambres tienen como origen diversas causas, prácticas equivocadas en los estiramientos, fatiga muscular, pérdida de electrolitos por deshidratación.

Debemos distinguir estos calambres de otras contracciones que sobrevienen con el descanso y que están asociadas con problemas vasculares, principalmente con el retorno venoso que ocasiona las várices en las piernas.

La mejor forma de prevenir este problema muscular es evitar forzar al organismo al límite e hidratarse correctamente, antes, durante y después del entrenamiento.

Además del entrenamiento, tenemos otros elementos que contribuyen a agravar este problema, como la deficiencia en los aportes de micronutrientes (minerales y vitaminas). Hay cuatro minerales que resultan esenciales para evitar la aparición de calambres: potasio, calcio, magnesio y sodio.

Sodio
Es imprescindible en la membrana celular. Suele aparecer cuando hay pérdida excesiva de líquido corporal (sudoración) y ocasiona dolores musculares y calambres.

Magnesio
El magnesio permite mantener el equilibrio del sistema neuromuscular y su correcto funcionamiento y relajación.

Calcio
El calcio interviene en la contracción muscular y en la generación de los impulsos nerviosos. Su déficit impide la relajación muscular y provoca la contracción responsable del calambre.

Potasio
El potasio disminuye debido a la alteración de los potenciales de las membranas celulares que deben equilibrarse para lograr el reposo. Cuando la concentración de potasio en sangre es muy baja (hipopotasemia), es cuando aparecen los calambres.

Vitaminas
En el metabolismo intervienen diversas vitaminas para la producción de energía, especialmente el complejo B, con preponderancia de la vitamina B1 y B3 (tiamina y niacina). La vitamina D interviene en la homeostasis del calcio. La vitamina C es antioxidante.

Dieta para evitar calambres en el entrenamiento

Una práctica saludable del ejercicio físico requiere de entrenamiento y de una nutrición equilibrada. La dieta del deportista debe contener hidratos de carbono que brindan energía rápida (50-60%), proteínas para el desarrollo y reparación muscular (12-15%), y grasas (20-25%). Estas proporciones pueden variar de acuerdo a las exigencias de las diferentes disciplinas.

Alimentos ricos en nutrientes para evitar los calambres durante el entrenamiento

Alimentos ricos en potasio
Ternera, cerdo, pavo, cordero, sardinas, salmón, zanahorias, patatas, acelgas, calabaza, aguacate, nueces, cacahuetes, coles de Bruselas, plátanos, germen de trigo, melones, fresas, setas, tomates, leche y derivados.

Alimentos ricos en calcio
Leche y derivados, berro, espinacas, cebollas, acelga, huevos, salmón, sardinas, mejillones, garbanzos, soja, lentejas, judías blancas.

Alimentos ricos en sodio
Carne, embutidos, conservas, salsas, alimentos procesados, pan, aderezos, bebidas deportivas y aperitivos.

Alimentos ricos en magnesio
Pescado, carne roja, pollo, moluscos, huevos, frutos secos, espinaca, cereales, legumres, pan integral, nueces, avellanas, piñones, almendras, guisantes y ciruelas pasas.

Para suplementar durante el período de mayor esfuerzo, se pueden utilizar suplementos que contengan vitaminas y minerales, una cápsula cada mañana.

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