Recuperación del Atleta

Recuperación del Atleta

5 mayo 2009

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Aquí se muestran algunas notas de una charla reciente dictada en el Instituto Australiano de Deportes, por el Dr Jo Vaile, quien realizó la tesis de su doctorado sobre las técnicas de recuperación para los atletas.

Los atletas necesitan una buena recuperación para tener mejor rendimiento. Cuanto antes sea la recuperación, más rápidamente se podrá volver a entrenar.

Cuando la recuperación del atleta es más importante:

  • Largas sesiones
  • Entrenamiento dos veces al día
  • Realizar levantamiento de peso
  • Competir regularmente
  • Atletas con alto índice de lesiones
  • Altos niveles de desgaste/daño

Técnicas populares de recuperación

  • Dormir – probablemente lo más significativo e importante
  • Estiramiento
  • Recuperación activa [ejercicios ligeros]
  • Hidroterapia
  • Programa de entrenamiento con períodos determinados
  • Compresión [ej, medias e indumentaria]
  • Medios sicológicos – música, películas, etc.

Estiramiento

  • El primer objetivo es relajar el músculo
  • Se logra mejor con estiramientos cortos de 6 a 10 segundos
  • Puede aumentar el rango de movilidad
  • Puede minimizar el riesgo de lesiones

Recuperación activa (relajación)

  • La recuperación activa aumenta la remoción de lactato como resultado de flujo de sangre incrementado
  • Ayuda a la recuperación de fuerza de daños y reduce el dolor muscular
  • Es beneficioso para la disipación de calor luego del ejercicio
  • Efectos beneficiosos en los siguientes desempeños

Terapia de Agua

La aplicación de agua alternando fría y caliente a todo el cuerpo puede ayudar a la recuperación debido al incremento en el flujo sanguíneo, estimulando el sistema nervioso central, reduciendo la hinchazón aumentanto el rango de movilidad, disminuyendo el dolor muscular.

Distintas investigaciones sugieren que un período igual de tiempo de inmersión en agua fría y caliente en un baño , ducha o spa es ideal. Por ejemplo, 2 minutos de agua fría, 2 minutos de agua caliente, y se repite la secuencia tres veces.

Siempre es conveniente culminar con agua fría para bajar la temperatura del cuerpo y la inflamación. Esto enfría a todo el cuerpo lo cual es muy bueno para la recuperación.

Inmersión en agua fría y baños fríos

El tratamiento en frío es la estrategia más utilizada para el tratamiento de heridas en tejido blando.

La inmersión en agua fría o un baño frío puede ser un tratamiento efectivo para reducir la temperatura de la piel, de los músculos, disminuir la inflamación, aumentar el flujo sanguíneo, disminuir el dolor y los espasmos musculares.

Una temperatura muy efectiva es próxima a los 15 grados, por un período de 2 a 5 minutos. Pero también se pueden obtener muy buenos resultados utilizando agua fría de la canilla, permaneciendo allí por más tiempo, entre 5 y 15 minutos.

Resultados de investigaciones recientes

La actuación estática en cuclillas (prueba de fuerza) fue mejorada por spas de agua aliente, inmersiones en agua fría y la terapia de contraste.

La actuación con salto en cuclillas (prueba de potencia) fue mejorada por inmersión en agua fría y terapia de contraste pero no por un spa de agua caliente. Como resultado se vió menor hinchazón en las piernas con el tratamiento frío/contraste en comparación con el tratamiento en caliente.

La actuación en un período de prueba en días sucesivos (en un período de estudio de 5 días) se vio reducida con una reducción pasiva e inmersión en agua caliente, junto con terapia mantenida de frío/contraste.

Prendas de compresión

Las prendas de compresión se han descubierto para disminuir el dolor muscular, reducir la hinchazón, disminuir los niveles de lactato y aumentar el flujo sanguíneo.
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Ya que son fáciles de utilizar, deben usarse a menudo!

La prenda más efectiva son las calzas largas. Funcionan como una especie de bomba, presionando la sangre a la parte superior de las piernas .

Jo recomendó la prenda 2XU brand of compression ya que la tela es un poco más gruesa, tienen mejor calidad de tejido de fábrica que retiene la compresión de mejor forma y se encuentran en continua investigación.

Para viajar y volar, Jo recomendó medias médicas de compresión (Ej Venosan) que se encuentran en farmacias pero son costosas. Las medias pueden reducir o eliminar la hinchazón en las piernas y pies y por lo tanto le permite al atleta vovler al entrenamiento más rápido.

Jo recomendó utilizar prendas de compresión, y cuanto más tiempo se utilicen mejor, ej, durante dos sesiones de entrenamiento diarias, o si se puede dormir con ellas, dependiendo de la comodidad o incomodidad que le generen.

Si es posible, lavarlas en una bolsa de lavandería, en agua fría, para ayudar a mantener los efectos de compresión.

Tiempo de intervenciones de recuperación

Jo recomendó que las estrategias de recuperación sean realizadas en el siguiente orden:

  1. Enfriamiento y estiramiento
  2. Nutrición (bebidas)
  3. Hidroterapia
  4. Prendas de compresión
  5. Nutrición (comidas)
  6. Masajes

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