¿Qué comer para ganar músculo?

¿Qué comer para ganar músculo?

Si se ejercitan regularmente saben que alimentarte bien es un elemento clave para tener la energía necesaria y también para ganar músculo. Sin embargo una buena dieta no siempre es fácil de lograr, tanto por falta de información como de tiempo. Por eso aquí les traigo algunas recomendaciones de cómo organizar su dieta para que resulte sana, nutritiva e ideal para acompañar su entrenamiento.

A pesar de que muchos creen que es mejor entrenar con el estómago vacío, es necesario tener energía para los ejercicios, por eso conviene ir luego de haber comido bien y haberse hidratado apropiadamente. Previo al ejercicio es recomendable un snack o una comida alta en carbohidratos con un poco de proteína para obtener energía prolongada.

He aquí algunas combinaciones de proteínas y carbohidratos de probado éxito:
Batidos caseros hechos con leche, leche de soya o yogurt y fruta o jugo de fruta.
Queso y galletas bajos en grasas.
Barras energéticas ricas en carbohidratos y barras de granola
Yogurt y Frutas

Hagan del consumo de líquidos una prioridad a lo largo del día, teniendo agua siempre disponible durante las comidas. Para asegurarse de que su cuerpo este hidratado antes de ejercitarse, tomen de dos a tres vasos de agua en las dos o tres horas previas al entrenamiento. Complementen eso tomando otro vaso de agua 10 a 20 minutos antes de entrenar.
La nutrición luego del ejercicio es una parte igualmente importante de cualquier dieta de entrenamiento exitosa y el tiempo es un factor esencial para recuperar la energía muscular. Varios estudios demuestran que consumir carbohidratos y proteínas hasta 30 minutos después de concluir un entrenamiento es una manera efectiva de restaurar los aminoácidos y carbohidratos perdidos a los músculos.
Luego de ese período dejen pasar hasta dos horas ayudar a recuperar la energía muscular. No olviden los fluidos y beban hasta dos vasos de agua luego de ejercitarse para recuperar los fluidos perdidos a través del sudor.

Ganando Músculo: proteínas vs Carbohidratos

La sabiduría convencional sostiene que mientras más proteínas se consuman, más músculo se ganará. Los atletas han seguido esta tradición por décadas pero en realidad más proteína no ayuda a ganar más masa muscular. Por otro lado, un programa de entrenamiento exigente con un incremento en el consumo diario de calorías si los ayudará a ganar músculo.

Los carbohidratos son fundamentales en los entrenamientos que requieren grandes esfuerzos, porque a diferencia de las proteínas, los carbohidratos son rápidamente almacenados en los músculos para actuar como combustible durante el ejercicio. Una cantidad adecuada de proteínas es esencial para construir y preservar los músculos pero cantidades excesivas no producen mejoras en la cantidad de masa muscular que se gana ni en la fuerza que se obtiene.

Si entrenan regularmente, deberían consumir de 1.2 a 1.7 gramos de proteína por kilo de peso corporal cada día. Pueden hacer esto fácilmente consumiendo comidas balanceadas que contengan una fuente de proteína tal como carne roja, blanca, pescado, lácteos, productos de soja fortificados, huevos, tofu y granos secos.

En conclusión: Recuerden alimentarse bien y mantener su cuerpo hidratado para obtener los resultados que desean. Una buena dieta es tan importante como entrenar regularmente a la hora de ganar masa muscular y fuerza física.